気持を整え、気分を上げるために、不安解消や明日に向け明るく前向きな気持ちにするため、週一は必ず実施していることがあります。
それは、ワークアウト（筋トレ）とランニングです。
今日はワークアウト（筋トレ）の話となります。
普段の平日は仕事で夜遅くなり、体力も精神力もヘトヘトのため、なかなかできないですが、金曜日の夜や土曜日の朝、必ず取り組んでいます。
昔は、ジムや公共の体育館にあるトレーニングマシンを利用していましたが、コロナ禍を契機に部屋トレ（自宅でのトレーニング）に変わりました。部屋トレはメリットがいっぱいです。
部屋トレでのワークアウトのススメとおすすめグッズを記載します。
ワークアウト（筋トレ）のメリット
気持・気分への効果
気持が安定したり高めるまりったりするそうです。
ワークアウトすると幸せホルモン「セロトニン」という神経伝達物質が脳内に分泌され、その影響で気持が安定したり高まったりするそうです。
逆に、ストレス等で分泌量が減るそうです。
日ごろ、仕事や育児などでストレス多い方にはよい効果です。
やる気・闘争心への効果
やる気・闘争心が高まるそうです。
ホルモン「テストステロン」が分泌され、やる気・闘争心を高めるそうです。
気落ちしたり、なんとなく活力が減っている時、よい効果です。
筋力低下の改善、肩こり腰痛改善、基礎代謝量の向上等
デスクワークや加齢等で低下する筋力を解消し、筋力がふえることで、基礎代謝量があがる。
血行よくなり、肩こりへの改善にも良いそうです。
個人的には、ワークアウト続けることで、硬かった肩の動き（四十肩）が改善し、1,2年に1回は発生していたぎっくり腰の発生頻度がかなり減りました（ここ数年は本格的なぎっくり腰になっていないです）。
女性トレーナーだけのパーソナルトレーニングジム【MMM】
ワークアウト（筋トレ）のデメリット
プライベートの時間を取られる
個人的に毎回、長いと1～2時間（短いときは40分程）近く実施していますので、プライベート時間を費やすことになります。
ただ、家で録画したテレビ番組やyoutubeを見ながら実施しているので、いいプライベート時間を過ごしているとも考えています。
続けるコツ・ポイント
よく言われることですが、自分の体験から下記がコツだと実感しています。
習慣化
決めた曜日・時間に決めた量を実施することを続ける。
決めた曜日・時間に決めた量を継続して実施しますと、1か月過ぎると、逆にやらないとすっきりしなくなる状態になります。
習慣化が長く続けるコツです。
はじめは週一・30分と苦にならない量を実施する
最初に張り切りすぎると、続かなくなってしまいます。
自分が苦にならない量で実施するのがよいです。
ただ、習慣化のため週に1回の頻度は続けたほうがよいです。
疲れがたまりすぎた週等、厳しい週は量を減らす
疲れがたまりすぎた・予定が多く入った週等、その週実施するのが困難な週も発生します。
その際は、無理せず量を減らすのがよいです。
ただ、量を減らしても（10分だけでも）、その週のワークアウトだけは、習慣化継続のため、実施するのがよいです。
部屋トレのメリット
コスト安
一番のメリットは、ジム代等の費用が発生しないです。
器具を使わない腕立て伏せ等侍従トレーニングなら、タダです。
器具をそろえる場合も、下に書く家でつかう器具さえあれば、十分ワークアウトできます。
移動時間の削減
ジム等に異動して、ロッカーで着替えたり、ジム等で器具が空くのを待つといった
時間を削減できます。
好きなテレビ番組・youtube等見ながらできる
好きなテレビ番組・youtube等を好きなタイミングで好きな音量で好きに見ながらできる気楽さ・気軽さ
疲れたら、すぐゴロゴロできる。着替えがらく。
他人の視線気にせず、すきな恰好で実施でき、汗をかいたらすぐにシャワーやお風呂に入れ、疲れたらすぐゴロゴロしたり、寝たりできる気楽さ・気軽さ
部屋トレのデメリット
様々な器具（マシーンやダンベル）が利用できない。用意するのに手間がかかる
ジムにある様々な専門の器具を利用して本格的に筋力をつけ身体を大きくしたい場合に、専門の器具が利用できない、用意するのに場所・費用等がかかり手間がかかる。
他の人とのふれあいや視線がないため、刺激がすくない
気楽・気軽な反面、ジム等外でトレーニングするのに比べると、刺激が少なくなります。
個人的には、ジムも部屋トレも好きですが、仕事と育児等で使える時間も少なくなっているため、
ここ数年は部屋トレを続けています。
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おススメの部屋トレグッズ（コスト・スペース・手軽さ観点）
プッシュアップバー
プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高めるための器具です。
床におく取っ手のついた器具で、とってを握って腕立てすることで、腕立てによる身体（主に腕・胸等）の筋肉への負荷を高め、ワークアウトの効果を高める器具です
値段も安いものが多く、設置場所・保管場所のスペースもわずか（30cm四方くらい）で、部屋トレにはまず必須と言えるおススメの道具です
個人的におススメで使っている道具は下記です。
床に安定しておくことができ、プッシュアップバー中身体もぶれないので、快適にプッシュアップができます。
【SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー STT020】
シンプルで使いやすく、コスパよく、また設置の安定感があり好きです。
【Reodoeer プッシュアップバー】
下記も、SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー STT02と同じく、シンプルで使いやすく、コスパよく、また設置の安定感があり、おススメです。
【Perfect Fitness パーフェクトプッシュアップエリート】
プッシュアップするときの安定感抜群で、首の関節に負担をかけずに接地面を360度回転させながらトレーニングができる、スペック高いプッシュアップバーです。本格的に使用したい方におすすめです。
以前は、タニタ(TANITA) 電子腕立て伏せ計測機器 プッシュアップトレーナー ブルー ST-941-BL
を利用していましたが、残念ながら生産中止となってしまいました。
電子カウント機能もあるので、回数を覚える必要なくテレビやyoutube等見ていることができるので好きでした。
腹筋ローラー
ローラーの左右にグリップがついており、 使用時はこのグリップを両手で握り、床でローラーを転がすことで、腹筋を鍛える器具です。
こちらも、値段も安いものが多く、設置場所・保管場所のスペースもわずか（30cm四方くらい）で、部屋トレにはおススメの道具です。
【FEELCAT 腹筋ローラー 】
シンプルな作りでコスパがよい製品です。
2輪のローラーで安定性があり、柔らかな素材で床を傷つけないことを売りにしている腹筋ローラーです。
滑らかな回転で静音仕様となっており、夜でも気兼ねなく利用できます。
ダンベル（2リットルペットボトルでの代用も可）
手で握ることができる重りのことです。
ダンベルを持ち上げることで、胸や腕等の筋肉に負荷をかけ、胸は腕等を鍛える道具です。
値段は重さに比例するものが多く、設置場所・保管場所のスペースもわずか（30cm四方くらい）で、部屋トレにはおススメの道具です。
2kgまでの重さであれば、水を入れた500gや1L・2Lのペットボトルで代用可能です（砂を入れてさらに重くする方法もあります）。
【アルインコ(ALINCO) ノンスリップダンベル】
初心者におすすめなダンベルとしては、アルインコのノンスリップダンベルです。
0.5kg、1kg、2kg、3kgと重さの違うダンベルがあります。
とても握りやすく、保管スペースも小さいので、まず始めてみたい方にピッタリです。
まずは、2kgや1kgのペットボトルで自分にあう重さを試してみて、希望の重さのダンベルを用意してみましょう。
【タニタサイズ リングダンベル】
穴に指を通して持つタイプのコンパクトなダンベルです。
タニタサイズは「いつもの生活に取り込みながら、無理なく」がコンセプトの手軽な運動具シリーズです。リングダンベルを持ってウォーキングしたりし、消費カロリーアップにりトレーニング時間の短縮にも使えるダンベルです。
とても小さなダンベルのため、設置スペースをなるべく小さくしたい方にピッタリです。
デザインもオブジェのようで、ぱっと見ダンベルに見えないため、露骨なダンベルを部屋に置きたくない方にも最適です。
0.7kgn1kgと重さの違うダンベルがあります。
トレーニングマット
ワークアウトやストレッチ等を実施する際に床にしくマットです。
床のままだと、足が滑ったりすることの防止や、プッシュアップバーや腹筋ローラ-を使用したときの床への傷・ダンベル等器具を落とした時の床への傷の軽減、身体が床に擦れることでの痛みの軽減等身体への負担軽減のための道具です。
こちらも、部屋トレの際にはまずそろえておきたい必須と言える道具です。
【アルインコ(ALINCO) エクササイズフロアマット mini EXP100】
床面保護・衝撃吸収・滑り止め効果があり、小さなスペースで運動できる100cm × 70cmとミニサイズのフロアマットです。
コンパクトなサイズのため、使用していないときの収容スペースにも困りにくい、手軽で使い勝手の良いマットです。
【Amazonベーシック エクササイズマット】
床面保護・衝撃吸収・滑り止め効果があり、183cm × 76cmと大ぶりなマットです。広めのスペースでトレーニングしたい方にピッタリのマットです。
マットがあると無いとでは、身体への負担の違い・床への傷の心配・滑り止め効果によるトレーニングの効果の違いが大きく違うので、部屋トレでまず最初に用意したいグッズです。
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最後に
ワークアウト（筋トレ）は、気持ちにも身体にもメリットがたくさんです。特に部屋トレは気楽・気軽にワークアウトできます。ぜひ、部屋トレを習慣化してみましょう
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